Os 12 estágios do BURNOUT, e como se recuperar dele

Por Joyce Barsotti Cunha 

- fevereiro de 2023 - 

Muitas pessoas sofrem com o que usualmente chamamos de estresse, mesmo que em um baixo grau. Ele está relacionado a uma sensação de estar sobrecarregado, com uma lista de tarefas ou obrigações de trabalho que parecem nunca terminar. E, com frequência, esse mal estar é acompanhado por uma sensação de que você nunca escapará dessa situação. Isso porque ansiedade, estresse e burnout estão todos relacionados  (sim, se você der conta da sua ansiedade, os sintomas de burnout também vão diminuir). 

Mas o que as pessoas percebem com menos frequência é que sentir-se triste ou deprimido pode não ser um sinal de depressão: pode ser que você esteja passando por um burnout (esgotamento).

O psicólogo Herbert Freudenberger, que cunhou o termo “burnout” em 1970, descreve os 12 estágios do burnout, que eu vou resumir a seguir.

Como se recuperar do burnout

Se você leu esta lista e pensou: “Puxa vida, sou eu!”, você não está sozinho. Pesquisas indicam que 40% dos trabalhadores relatam que seu trabalho é “muito” ou “extremamente” estressante (condições que os colocariam em risco de esgotamento).

Se você está experimentando sinais de burnout, procure atendimento médico ou psicológico para traçar um curso de ação personalizado e apropriado.

Ao atingir estágios mais altos de burnout, é fundamental que você desacelere e reserve algum tempo para se recuperar. Considere tirar férias ou passar um tempo com a família. 

E, se você se percebe em qualquer dos estágios iniciais do burnout, considere as medidas proativas abaixo para evitar chegar a estágios mais altos:

·   Pare de se orgulhar por ser multitarefa

A multitarefa não o torna mais eficiente. Isso o torna mais disperso e menos presente - e, portanto, menos produtivo no trabalho. Estudos mostram que a multitarefa também aumenta o risco de demência, Alzheimer e declínio cognitivo na velhice.

Estudos adicionais também mostram que o cérebro realmente não pode realizar duas tarefas de forma eficiente ao mesmo tempo . Claro, você pode até eliminar dois itens de sua lista, mas não necessariamente os fará bem ou de maneira consciente. Isso, por sua vez, faz com que o tempo pareça estar passando em um ritmo ainda mais rápido . Quer sentir que tem mais horas no seu dia? Faça uma coisa de cada vez.

·   Abrace o minimalismo

Muitos terapeutas cognitivo-comportamentais recomendam que quem está sobrecarregado pare de fazer listas de afazeres, porque as listas de afazeres tendem a mantê-los reféns. Nós nos sentimos culpados quando não realizamos tudo em nossas listas de afazeres diários, e isso pode contribuir para um sentimento perpétuo de “estar atrasado”, o que nos leva a querer fazer mais e mais.

As listas de tarefas podem atuar como um estressor artificial que você está impondo a si mesmo. Em vez disso, tente escrever uma lista de tarefas que consiste apenas nas coisas que você absolutamente precisa realizar a cada dia. Concentre-se no que é essencial, o mínimo possível.

Isso o manterá focado no que é mais importante, sem fazer você se sentir sobrecarregado. Essa também é uma boa estratégia para quem trabalha em casa, onde há muitas distrações.

Além disso: limpe seu espaço de trabalho. Jogue fora, doe, recicle ou venda qualquer lixo inútil que torne sua casa ou escritório visualmente confuso. Escritório bagunçado, mente bagunçada.

·   Pare de otimizar

Com o boom da tecnologia, estamos sendo impelidos a usar cada vez mais aplicativos projetados para nos poupar tempo. Na verdade, esses aplicativos estão complicando nossas vidas, diminuindo nosso tempo de atenção e nos deixando inquietos.

Para recuperar o foco, tente eliminar o uso  diário de ferramentas e gatilhos criados com base na economia de otimização de tempo, como Slack, notificações push, alertas por e-mail e aplicativos de bate-papo. Muitos deles servem apenas como uma distração.

·   Resolva seus problemas ocultos

Você tem TDA? Problemas corporais? Ressentimento em relação a um colega de trabalho? Você está preocupado com dinheiro? Você se sente desvalorizado? Uma série de problemas psicológicos podem aumentar sua probabilidade de sofrer um burnout.

Como os problemas pessoais afetam nossa capacidade de fazer nosso melhor trabalho, atender às nossas necessidades emocionais geralmente melhora nossa capacidade de compartimentalizar e lidar com o estresse no trabalho. Falar com um terapeuta também pode ajudar. 

·   Pratique mindfulness e leve isso a sério

Existem muitos equívocos sobre o que realmente são mindfulness (atenção plena) e meditação, mas várias meta-análises concluem que a atenção plena está associada à diminuição da ansiedade, depressão e dor.

Trazer consciência e curiosidade para suas preocupações ajuda a dissolvê-las, e uma ótima maneira de fazer isso é praticar meditações curtas diariamente. Pense nisso como um exercício para o seu cérebro.

A meditação é um tratamento comprovadamente eficaz para a ansiedade, mas você realmente precisa fazê-la naqueles momentos em que NÃO ESTÁ ansioso para experimentar o benefício, porque quando seus pensamentos já estão em espiral, seu cérebro não vai se acalmar o suficiente para meditar.

O objetivo é desenvolver a aptidão mental para que sua mente tenha menos probabilidade de se desviar para padrões de pensamento ansiosos mais tarde.

Desenvolver a atenção plena dá trabalho e redirecionar seus impulsos requer esforço consciente. Comece já!

·   Trabalhe em espaços privados

Estudos mostram que os escritórios compartilhados são consideravelmente menos produtivos do que os privados. A razão? As pessoas, literalmente, precisam de limites para fazer seu melhor trabalho.

Em vez de encorajar a interação espontânea e a colaboração criativa como antes se pensava, os escritórios compartilhados acabam sendo totalmente silenciosos. Eles desencorajam a interação porque ninguém quer falar alto e distrair aqueles que trabalham em silêncio nas proximidades.

Assim, sempre que possível, trabalhe em um espaço privado quando realmente precisa se concentrar.

·   Ative o modo "não perturbe"

Considere mudar seu telefone para o modo “não perturbe” durante o dia de trabalho. Essa configuração silenciará todas as chamadas telefônicas, mensagens de texto e notificações push para que você não receba um “ding” ou veja uma notificação a toda hora.

Isso pode fazer maravilhas para pessoas que se distraem com facilidade. A maioria das pessoas relata melhorias significativas em sua capacidade de concentração quando faz essa mudança.

·   Faça a si mesmo perguntas honestas

Como você quer passar seus dias? Por que você está fazendo este trabalho? O que te motiva a postar sobre sua vida social on-line? Estas são apenas algumas das perguntas que você pode se fazer diariamente para trazer o propósito de volta às suas ações.

Frequentemente, nossas emoções mal administradas nos levam a fazer coisas que não são ideais para nossa saúde e felicidade. 

Assumimos mais trabalho porque queremos progredir, mas isso, por sua vez, nos torna menos produtivos.

Procrastinamos porque não temos inspiração e isso, por sua vez, gera mais estresse. 

Às vezes, você precisa de uma noite em casa ou precisa tirar um dia de folga apenas para lavar a roupa, ir à academia e cortar o cabelo. E está tudo bem! Não foi um “desperdício” de um dia de férias.

Na verdade, um dia de férias oportuno costuma fazer mais bem do que uma semana de férias. Você nem precisa necessariamente tirar mais férias: você só precisa de férias mais inteligentes e oportunas.

·   Peça ajuda

Peça a um parceiro, pai, mãe, irmão, amigo, cônjuge ou outra pessoa próxima a você para ajudá-lo a se responsabilizar por fazer uma pausa.

Permita que as pessoas façam coisas por você quando elas se dispuserem a isso. Muitas vezes, temos medo de ser um fardo para outras pessoas, e perdemos oportunidades valiosas. 

A maioria de nós se beneficia ao aprender a definir nossos próprios limites.

Sempre que se sentir compelido a assumir outra tarefa para a qual aparentemente não tem tempo, pergunte-se, mais uma vez: Como quero passar meus dias? Quando formulada nesses termos, a resposta geralmente é mais simples do que você imagina.   

Conclusão

Muitas vezes, o burnout pode parecer impossível de ser superado. Mas a sensação de estar sobrecarregado é um sinal, não uma sentença de longo prazo. Ao entender os sintomas e causas e implementar essas 9 estratégias, você pode se recuperar e construir uma nova forma de se relacionar com o trabalho, evitando recaídas. 

Essa experiência brutal pode servir como um ponto de virada que o levará a uma carreira mais sustentável e a uma vida mais feliz e saudável.

Você sofre, ou já sofreu com essa síndrome? Quanto mais falarmos sobre isso, mais pessoas estarão informadas e terão ferramentas para lidar com o problema. Vamos conversar sobre isso aqui.